【美尻効果あり】洋梨体型に効く痩せ方！ダンベルと自重スクワットでBig3の筋肥大を目指そう

洋梨体型＝下半身デブ。
お腹がぽっこり！醜い太り方

下半身についたお肉が気になる…。

最近太ってきた？と思っているそんな貴方、いわゆる「洋梨体型」かもしれませんよ！

いわゆる太り方の識別としては「りんご体型」と「洋梨体型」があります。
どちらも肥満であることには変わりませんが、より下半身に脂肪がついてしまった太り方が「洋梨型」なのです。
リンゴ型はいわゆる内臓脂肪が多く、洋梨型は皮下脂肪が多いと言われます。

これはどういう事かというと、りんご型のほうがお腹が出た肥満に対し、洋ナシ型は下腹〜足回りにかけて肉がついた肥満になります。

同じ肥満でも、実は洋梨体型の方がかなり厄介です。

体のシルエットが下半身が大きく見え、キレイとは程遠い体型なのです！

 

洋梨体型のヤバさはりんご体型の比にならない

お腹が出ているのなら、りんご体型の方が良くないのでは？と思った方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
確かにりんご体型は誰が見ても太っている、という事ではあるのですが、脂肪の付き方から見ると実は洋梨体型の方がりんご体型よりも問題としては深刻です。

食生活で分類すると2つの肥満症には以下のような習慣が影響していると言われています。

りんご体型は有酸素運動や食事での炭水化物をへらすといった取り組みで効果が実感しやすいと言われます。これは内臓脂肪が運動の燃焼効果ですぐに落ちやすい為です。

一方で洋ナシ体型は皮下脂肪が多くついていると言われています。パット見ただけではどこに脂肪が多くついているかはわかりにくいですが、どこについているかといえばもちろん、下腹部や足回り。
体の中でもこれらに分散してついた脂肪は一度溜まってしまうとなかなか落としにくい厄介者なのです。

食事制限はもちろんのこと、下半身周りの筋トレ！が必須です。

洋梨太りが今すぐ始めるべきトレーニング「スクワット」

下半身にダブダブと肉がつき、醜く太ったその体型。
残念ですが今すぐ改善しようと思っても簡単には行きません。
改善をするには何をすればいいのでしょうか？

腹筋よりもまず最初に始めるべきトレーニングは「スクワット」です。

誰でも一度はやった事があるかもしれませんが、改めて↑の動画でやり方を復習しましょう。

やり方を間違えると怪我にもつながるので十分注意しましょうね！

自重スクワットのコツは以下の通り。

膝をどこまで曲げるかの目安ですが、90度くらいが目安です。
フル・スクワットと呼ばれる完全にお尻を下ろすスクワットは膝への負担が大きくなってしまうので、これまで運動をあまりされていなかった方にはおすすめしません。

回数ですが、筆者の場合は1セット15回としています。これを体調に合わせて3回ほど行っています。

ここで洋ナシ体型撃退につながるコツをご紹介します。
スクワットは単に太ももの筋肉の引き締めにつながるだけでなく、下腹部の引き締めも期待できます。そのためには動作中に腹圧をかける事が重要です。
具体的には、やや腹筋に力を入れるようにしながら腰をおろしていってください。
また猫背にならないように常に胸を張る事。
腰を下ろす時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く。これを心がけるだけで効果は段違いです！

下半身のトレーニングでは最も基本的なトレーニングはスクワットです。
まずは自重スクワットをしっかりとやっていきましょう。

体を美しく引き締める為の3つの筋肉群　Big３

洋ナシ体型撃退のトレーニングとしてスクワットを紹介しました。
下半身のトレーニングをしっかり行いつつも上半身を美しく魅せるトレーニングも必要なことは言うまでもありません。全体的にボトムが重い印象から体の上側に筋肉をつける事で出る所は出て、締まる所は引き締まったボディを目指したいですよね。

では効率よく鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？体を構成する筋肉群の中で筋肉のBig３に注目してみましょう。脚（大腿四頭筋、大腿二頭筋）胸（大胸筋）背中（広背筋）この3つの部位が体の中で大きな筋肉です。
すでにご紹介したスクワットも三大筋肉群を鍛えるトレーニングの一つです。

なぜBig3を鍛えるのか？

小さな筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を刺激する方が効率的に体を引き締める事ができるんです！

残りの2つの大筋肉群を鍛えるトレーニングを紹介していきたいと思います。

胸を鍛えるならダンベル・フライ

ダンベルフライは大胸筋を刺激し、バストアップを狙うのに最適なトレーニングです。腕立て伏せのようなトレーニングが一般的にイメージされますが、キレイなバストアップ効果を狙うならダンベルフライをおすすめします。

ダンベルフライはベンチに仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持って腕を広げたような体勢を取り、胸の上まで持ってくる動作のトレーニングです。

初心者は片方500g〜1kgくらいの軽いダンベルを使うようにしましょう。

顔の近くにダンベルを上げる動作を伴う為、安全にも十分注意してくださいね！

1セットの回数は大体8回くらいが目安になります。3セットほど繰り返せば十分に効果が出るはず。腕と胸の間の付け根の筋肉が刺激されるのを感じてみましょう。この部分がダンベルの動作によってストレッチされる事でバストアップ効果を狙える事間違いありません。

続いて紹介するのは背中の筋トレ「ワンハンドローイング」。
左右どちらかの手でダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチに乗せます（左手と左膝または右手と右膝）。
この時背中は丸まったり、反ったりするのはNGです。

ダンベルを持った肘を自分の腰まで持ってくるイメージで引き上げてください。

これを左右10回ずつ行うと広背筋に負荷がかかっていきます。

背中のトレーニングは自分からは見えない所を動かす為、少々難易度が高いです。

ワンハンドローイングの場合はまず腰が反ったり丸まったりしないこと、更に横から見ても傾いた体勢になるのはNGです。
またダンベルを引き上げる動作において体をぐるっと捻じ曲げるように上げてしまう人がいますがこれも効果が薄くなります。あくまでも、腰・肩を固定するイメージを忘れずに！

おわりに

いかがでしたか？今回は洋梨体型撃退に必要なBig３の筋肉を鍛えるトレーニングを紹介しました。早速今日からトレーニングに取り組んでいきましょう！